El objetivo de estas pautas es que puedas llegar a realizar los tests con un nivel de activación óptimo que garantice que los resultados obtenidos son fiables así como prepararte fisiológicamente para esfuerzos de intensidad máxima y así minimizar el riesgo de lesionarte en los dedos durante los tests. Importante no realizar los tests si tienes alguna lesión en los dedos.

Te sugiero el siguiente esquema de calentamiento, pero siéntete libre de calentar como prefieras siempre que no te fatigues y estés preparado/a para producir esfuerzos máximos. Las pautas generales son hacer una progresión en intensidades de forma que llegues a tocar intensidades máximas en el calentamiento. Mantener el volumen bajo de forma que no se genere apenas fatiga. No realizar esfuerzos al fallo, ya que la fatiga que generan comprometería los resultados de los tests, o sea dejar siempre un gran margen al fallo.

Sugerencia de calentamiento:

1. Movilidad articular (sobre todo tren superior – cadera, hombros, cuello, codos, muñeca, dedos)
2. Ejercicios de muñeca y dedos con goma 2 series de 10 reps de:
   • flexión de muñeca.
   • Extensión de muñeca.
   • Prono- supinación.
   • flexión de dedos.
   • Extensión de dedos.
3. Escalada muy fácil: Movimientos amplios en agarres amables, siempre muy lejos del fallo. 3 series x 1´-2´. (Se puede aumentar progresivamente la intensidad de cada serie, de canto grande a canto mediano, aumentar el rango de movimiento, usar pies grandes a más pequeños, etc…)
4. Suspensiones de 15” con tu peso corporal (o quitándote peso) a 2 manos usando siempre los 4 dedos de cada mano y evitando el arqueo.

   Comienza en un tamaño de listón en el que sientas que puedas aguantar muchísimo más de 15”, que no te suponga apenas esfuerzo. En cada suspensión reduce el tamaño de la regleta progresivamente para ir aumentando intensidad, hasta llegar al tamaño en la que haciendo una suspensión de 20” percibas que aguantarías más o menos el doble de tiempo.
   Realiza entre 6 y 8 suspensiones en total

5. Suspensiones en progresión de intensidad:
   Usando el tamaño de regleta en el que has llegado anteriormente:
   realiza de 4 suspensiones de 3” con descansos de 2’30”, aumentando el lastre de forma progresiva hasta llegar a un punto en el que notes que aguantarías alrededor de 5” más solamente.

En el calentamiento no debes llegar al fallo muscular en ningún momento.